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女孩私房话-第17部分

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    我曾经因妈妈练习瑜珈而嘲笑过她,但是现在瑜珈也帮了我。我觉得做完瑜珈后非常放松,通常很快就能入睡。瑜珈甚至减轻了加重失眠的月经前不快症。这真是太神奇了。尽管我并不愿意起身,但每次做完后我总是很高兴。    
    朱丽娅的瑜珈姿势    
    向前弯腰。首先,朱丽娅离床几英寸,面向床站立。然后她向前弯腰,直到前额碰触到床的边缘。接着伸开双臂,手掌向下放在床上。保持一分钟左右,做20—30次呼吸。然后前额和手臂离床,向后退一小步,在舒适的前提下尽量向前下腰。最后她用双手抱住两肘,将头顶靠在前臂上,再保持这种姿势一分钟。“这是妈妈教我的。她说向前弯腰可以静心。”    
    双脚向上触墙。朱丽娅头靠墙躺着,抬起双腿,使双脚触墙。臀部离墙几英寸。她闭上眼睛,伸开两臂,放在身体两侧,自然呼吸几分钟。注意:尽管这种姿势可以帮你在经期前后放松精神,但不要在经期时做这一姿势。“这个姿势让我彻底放松。一般来说,如果我做5分钟或10分钟,之后就会很快入睡。我不用计时器——只是听几首轻柔的慢歌。”    
    儿童姿势。(在地毯上做这个姿势会非常舒服。如果你的地板没有铺地毯,你也可以使用一条大毛巾、毯子或是练习瑜珈的垫子。)首先,朱丽娅双腿跪地,两膝间距离大约6英寸,两脚大拇指轻靠在一起。接着她向前弯腰。胸部触到大腿,前额触地。然后双手手掌向上,紧靠着两脚放在地板上。(你也可以将额头放在一个小枕头或是一条折叠起来的毛巾上。)保持这种姿势几分钟,同时做缓慢的深呼吸。妈妈说,这是婴儿在床上休息时的自然姿势。这种姿势令人非常放松和平静。    
    通过关闭文件和夜间瑜珈这两种办法,朱丽娅觉得她已经找到了使自己身心放松的好方法。


第三部分:怎样对付失眠调整作息时间

    这些的确对我起到了很大的帮助,现在,当我再失眠时,我知道该如何做才能让自己入睡了。私房话    
    我的大脑一直在工作,但我的身体却非常想睡觉。艾丽丝今年16岁,是个独生女。她五岁时父母离婚,大部分时间她都和妈妈在一起。她的爸爸住在离她妈妈家约一英里处,艾丽丝在假期和周末时去看望他。几年前,她父亲再婚,他的妻子对艾丽丝和她妈妈都很好。    
    艾丽丝在大学一年级时养成了不睡觉的习惯,咖啡因使她不管白天还是夜晚都很清醒,从那时开始她有了失眠问题。    
    早上我在咖啡店喝一杯咖啡,午饭时喝一听健怡可乐,放学回家后再喝一听。基本上来说,我晚上学习时一直在喝健怡可乐。于是,当我想上床睡觉时,我却很兴奋。我的心脏跳动很快,脚在抽筋。我的身体非常疲惫,我甚至觉得自己像一个任性的孩子一样有点疲劳过度了,可我就是睡不着。    
    艾丽丝试用了一些治疗失眠的草药,但却会产生心悸。下面是一些真正对她管用的有助睡眠的习惯。    
    下午两点后不喝咖啡或含咖啡因的可乐    
    调查显示,如果你在下午两点后向身体中注入咖啡因,它就会让你在夜间处于兴奋状态。实际上,如果你对咖啡因敏感的话,一杯咖啡可以在你喝完后12小时内都发挥作用。艾丽丝现在仍然在早晨喝咖啡,午餐时喝健怡可乐,但放学回家后却只喝不含咖啡因的可乐了。    
    起初我觉得它味道不同,但渐渐就习惯了。这使我的睡眠情况有了很大好转,所以改变一下完全值得。有时候,我还是会想念含咖啡因的可乐的味道,我曾经习惯靠它来帮我熬夜做作业,所以我放学后会喝一杯热巧克力饮料。那里面也含有一点咖啡因,但它不像每天喝健怡可乐那样给我带来大麻烦。    
    使用耳塞    
    艾丽丝和她的妈妈住的房子不大,所以她们的卧室紧挨着。她妈妈通常在房间里看电视看到很晚,声音也就会传到艾丽丝的房间里——她能听得一清二楚。艾丽丝意识到这也是导致她睡眠不好的原因之一。于是,她去药店买了些泡沫耳塞,堵上耳朵,声音就小多了,她也就能好好睡觉了。    
    我买了这些便宜的小耳塞。它们都是些小巧的泡沫制品,你把它们放在耳朵里,就听不见电视的声音了。我男朋友的姐姐告诉我,她上大学时在宿舍就是用的这种耳塞,我觉得那主意听起来不错。    
    听CD    
    艾丽丝还有另外一种在晚上放松的办法:听CD,并且把音量调得非常小。    
    我睡觉时把我的便携式CD播放机放在床上,戴上耳机,听一些轻松的音乐。最近我在听爵士乐。音乐轻柔得我几乎都很难听见,它就像摇篮曲似的让我很快就睡着了——而且这样一来,我也听不见妈妈的电视的声音了。    
    我生日时,朋友送了我一张轻音乐选集——里面都是些节奏缓慢柔和的各类歌曲。朋友甚至还在里面收录了路易斯·阿姆斯特朗的“多么美好的世界”一曲。那真是我最喜爱的一张CD。    
    调整作息时间    
    专家说,适当的运动可以帮助睡眠,但不可一做完运动就上床睡觉。让你的大脑和身体在工作一天后有15—30分钟的“调息时间”是非常重要的。    
    艾丽丝总是尽量在晚上11点左右睡觉,这是一个有助睡眠的好习惯,即有个规则的睡觉时间。但或许是由于咖啡因让她很兴奋,她在做完作业后还会做些振奋精神的事情,例如查阅电子邮件、做20分钟踏车运动等。所以她不但没有给自己一个调息时间,为睡觉做准备,反而使自己更清醒了。    
    我改变了我的时间表。现在,我放学后就做踏车运动。实际上,这样安排更好——它使我在需要精力时更有精神。我在晚饭后做作业前查阅电子邮件。十点半左右,我还会洗个泡泡澡。然后我会看会儿书。我喜欢诗歌,现在正在读珠儿的诗集《卸下武装的一夜》。我只在床上读一两首诗,它们让我感到精神放松。    
    我喜欢我的新习惯,而且现在我睡眠好多了。私房话


第三部分:怎样对付失眠调整作息时间

    这些的确对我起到了很大的帮助,现在,当我再失眠时,我知道该如何做才能让自己入睡了。私房话    
    我的大脑一直在工作,但我的身体却非常想睡觉。艾丽丝今年16岁,是个独生女。她五岁时父母离婚,大部分时间她都和妈妈在一起。她的爸爸住在离她妈妈家约一英里处,艾丽丝在假期和周末时去看望他。几年前,她父亲再婚,他的妻子对艾丽丝和她妈妈都很好。    
    艾丽丝在大学一年级时养成了不睡觉的习惯,咖啡因使她不管白天还是夜晚都很清醒,从那时开始她有了失眠问题。    
    早上我在咖啡店喝一杯咖啡,午饭时喝一听健怡可乐,放学回家后再喝一听。基本上来说,我晚上学习时一直在喝健怡可乐。于是,当我想上床睡觉时,我却很兴奋。我的心脏跳动很快,脚在抽筋。我的身体非常疲惫,我甚至觉得自己像一个任性的孩子一样有点疲劳过度了,可我就是睡不着。    
    艾丽丝试用了一些治疗失眠的草药,但却会产生心悸。下面是一些真正对她管用的有助睡眠的习惯。    
    下午两点后不喝咖啡或含咖啡因的可乐    
    调查显示,如果你在下午两点后向身体中注入咖啡因,它就会让你在夜间处于兴奋状态。实际上,如果你对咖啡因敏感的话,一杯咖啡可以在你喝完后12小时内都发挥作用。艾丽丝现在仍然在早晨喝咖啡,午餐时喝健怡可乐,但放学回家后却只喝不含咖啡因的可乐了。    
    起初我觉得它味道不同,但渐渐就习惯了。这使我的睡眠情况有了很大好转,所以改变一下完全值得。有时候,我还是会想念含咖啡因的可乐的味道,我曾经习惯靠它来帮我熬夜做作业,所以我放学后会喝一杯热巧克力饮料。那里面也含有一点咖啡因,但它不像每天喝健怡可乐那样给我带来大麻烦。    
    使用耳塞    
    艾丽丝和她的妈妈住的房子不大,所以她们的卧室紧挨着。她妈妈通常在房间里看电视看到很晚,声音也就会传到艾丽丝的房间里——她能听得一清二楚。艾丽丝意识到这也是导致她睡眠不好的原因之一。于是,她去药店买了些泡沫耳塞,堵上耳朵,声音就小多了,她也就能好好睡觉了。    
    我买了这些便宜的小耳塞。它们都是些小巧的泡沫制品,你把它们放在耳朵里,就听不见电视的声音了。我男朋友的姐姐告诉我,她上大学时在宿舍就是用的这种耳塞,我觉得那主意听起来不错。    
    听CD    
    艾丽丝还有另外一种在晚上放松的办法:听CD,并且把音量调得非常小。    
    我睡觉时把我的便携式CD播放机放在床上,戴上耳机,听一些轻松的音乐。最近我在听爵士乐。音乐轻柔得我几乎都很难听见,它就像摇篮曲似的让我很快就睡着了——而且这样一来,我也听不见妈妈的电视的声音了。    
    我生日时,朋友送了我一张轻音乐选集——里面都是些节奏缓慢柔和的各类歌曲。朋友甚至还在里面收录了路易斯·阿姆斯特朗的“多么美好的世界”一曲。那真是我最喜爱的一张CD。    
    调整作息时间    
    专家说,适当的运动可以帮助睡眠,但不可一做完运动就上床睡觉。让你的大脑和身体在工作一天后有15—30分钟的“调息时间”是非常重要的。    
    艾丽丝总是尽量在晚上11点左右睡觉,这是一个有助睡眠的好习惯,即有个规则的睡觉时间。但或许是由于咖啡因让她很兴奋,她在做完作业后还会做些振奋精神的事情,例如查阅电子邮件、做20分钟踏车运动等。所以她不但没有给自己一个调息时间,为睡觉做准备,反而使自己更清醒了。    
    我改变了我的时间表。现在,我放学后就做踏车运动。实际上,这样安排更好——它使我在需要精力时更有精神。我在晚饭后做作业前查阅电子邮件。十点半左右,我还会洗个泡泡澡。然后我会看会儿书。我喜欢诗歌,现在正在读珠儿的诗集《卸下武装的一夜》。我只在床上读一两首诗,它们让我感到精神放松。    
    我喜欢我的新习惯,而且现在我睡眠好多了。私房话


第三部分:怎样对付失眠吃一点小点心

    我睡不着觉,总在担心我以后的生活。康妮快满17岁了,是一名高中学生。一年半后她就要考大学了,现在她正为她的成绩和ACT/SAT(即美国大专院校考试/学习研究能力测验)分数而担忧。康妮有两个姐姐在那个州的最大的大学读书,而她却想报考一所私立文科院校。康妮的父母并不富裕,他们告诉她,如果她想去私立大学读书的话,她就必须争取到一大笔奖学金。所以她今年的成绩非常重要,她也因此觉得压力很大。    
    几个月前,康妮做了个噩梦,从那时起,她就开始失眠了。    
    我在深夜被吓醒了。我梦见我在街上流浪,没有家人,也没有工作。起先,我认为做这样的噩梦是因为我在睡觉前吃了一些辣椒,但现在,我觉得我之所以做那样的噩梦是因为我对将来太过担忧。那晚之后,我就很难睡着觉了。我再也没有做过噩梦,但我的确一直在为那所大学的事情担心,这让我无法入睡。    
    以下办法帮助了康妮。    
    指定“焦虑时间”    
    康妮意识到问题不在于她为上大学担心——而在于她担心的时间不对。因此她安排了一个“焦虑时间”,在这段时间里她允许自己为考试分数、成绩、选择哪所大学等问题而烦恼。现在,如果她发现自己躺在床上时还在担心一些事情,她就把它们写下来,并提醒自己在明天的“焦虑时间”里再来想这些事情。    
    我的焦虑时间有15分钟,就是上午7:45~8:00间我去上学的时间。我坐公车去学校,因为我的大多数朋友都住得离学校非常近,所以我通常都是一个人坐,或是坐在一个陌生人的旁边。因而我不需要和任何人说话,我只是坐在那儿,想我想要想的事情。当车到站时,我就努力停止胡思乱想。有时要做到这点很难,但我会努力去做。这种做法让我在特定的时候担忧,所以我也就不会为了那些事情而无法入睡了。    
    渐进放松    
    康妮学习了一套渐进放松法来舒缓精神上的紧张。这种方法让她在睡觉前不再为将来担忧——而是集中注意现在的生活并“顺其自然”。    
    康妮的渐进放松法。(每次呼气时,在心里默念“放松”。)首先,让你的整个身体都处于紧张状态——包括脚、腿、躯干、手臂、
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