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睡眠红宝书-第6部分

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五个等级之一。    
    如果你的得分显示你是适度的早起型或夜晚型,表示你和大多数人一样。    
    如果你是“既不是早起型也不是夜晚型”的类型,那么你可以选择转变成适度早起型和适度夜晚型中的任何一型。    
    如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”,那么你具有某一极端的倾向,可能不太适应时差或轮班,应加以注意。


第二部分建立作息时间表

    通过记录一段时间的睡眠日志,我们对自己的作息规律有一定的了解了。现在,可以开始制定适合自己的作息时间表了!    
    制定改善睡眠的计划很简单,其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此,我们必须考虑一些相关的因素。例如,需要睡多久,上床时间和起床时间,工作时间对这些问题的影响,跟家人之间的协调等等。    
    (一)睡多久合适    
    我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上,具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日志,了解自己平常的睡眠时间后,就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点,不必和别人的睡眠时间做比较,只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅,那就表示已经得到了充足的睡眠。    
    (二)上床时间与起床时间    
    为了改善睡眠,有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素,一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间; 二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。    
    第一点,我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。    
    关于第二点,由于不同的人的工作时间可能会有区别,因此上床时间自然也会不同,下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。    
    1。 工作安排的问题    
    (1)如果你的工作时间跟大多数人一样,这就是说,大概在早上7:00到晚上8:00这一段时间内进行工作。那么,可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间:    
    首先,决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间,并使自己能够准时上班。    
    其次,根据前面所计算的需要的睡眠时间,可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事,诸如读书、过性生活或者放松,那么,上床时间就要早一些。    
    最后,尽量保持作息时间的规律性,不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间,那么要尽快恢复过来。    
    (2)如果你的工作时间比较早或比较晚,就是说必须在早晨7点前工作,或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。    
    这时候,你必须调整生物钟,把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”,而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”,没办法调整生物钟,那么建议你尽快更换工作。    
    (3)如果你上夜班,就是说,是在晚上10:00后开始工作。那么,最好把睡眠分为两半。    
    一个有正常生理节律的人难以在上午6:00到10:00之间入睡,并且不间断地保持睡8个小时。因此,最好把睡眠时间分为两半。    
    第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠,可以选择在一个适宜的时段,例如下班后,并把它固定下来。    
    安排第二段睡眠是这样考虑的,如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠,可以再小睡一会儿。相反,在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠,就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排,关键是要获得充足的睡眠。    
    (4)如果你的工作时间不固定或者混乱,例如是SOHO一族,那么你的正确做法是:    
    首先,争取在适合自己生物钟的时段入睡,并把它固定下来。    
    第二,争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠,这样就不会过于困倦,而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹,除非打盹会影响到工作。    
    第三,你要达到并且保持这些有规律的时间安排。    
    2。 伴侣和家人的影响    
    如果你的时间安排往往受到伴侣和家人的影响。这时候,你需要达成大家都觉得适合的解决方案。    
    如果有噪音问题,例如你要睡觉但家人需要从事某种活动或爱人必须更晚睡觉的时候,你可以单独睡在一个房间里或搬到另外一个房间。如果条件不允许,你可以尝试用较有规律的低分贝背景音(50分贝左右),如风扇声、无线电台广播的收音机频道音等,来帮助入眠。但应尽量隔离突然出现的高分贝噪音的干扰,这一点坐长途火车的人会有体会。如果无法有效改善噪音干扰,一副舒适的耳塞是非常好的解决方案。    
    如果你与家人存在时间安排的问题,争取达成相互间都可以接受的安排。这有可能会要求在一星期内的不同时间使用不同的方案。例如可能会在工作日遵循一种时间安排,而在休息日执行另外一种时间安排。当然,这可能会增加难度,需要互相谅解和忍让,只要适应了就可以了。    
    如果你的爱人打鼾或者呼吸不畅影响你的睡眠,你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。    
    如果你的爱人有影响你的活动,尤其是下肢的不断活动,那么你应当求助于睡眠专家。你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。    
    如果是卧室或卧具的影响,而你又和爱人睡在一起。这需要考虑几种情况。如果你的爱人的要求是合理的,例如出于健康的原因,那么你必须谅解并寻求其他办法。如果他或她的要求毫无道理,那需要你们进行协商。    
    解决了上述问题之后,就可以根据自己的实际情况制定一份合适的作息时间表了!    
    (三)一般人的作息时间表


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