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第五部分：多样生存技巧胆固醇和自然光可以预防抑郁症
到了我们这个年龄，要避免抑郁症的伤害，做好预防的工作自然也是很重要的。而最基本的预防方法就是好好休养。虽然我也知道我们这个年龄的人工作繁忙，为了在社会中生存下去，有时不得不牺牲休息的时间，但问题是过度疲劳和睡眠不足都容易导致抑郁症。退一步讲，即便你不会因此而患上抑郁症，睡眠不足也会导致工作效率下降，因此抓紧时间好好睡觉是非常必要的。
当我由于工作的关系夜间睡眠不足时，就会利用外出时的所有空隙来补觉，比如坐飞机还有新干线的时间都是我雷打不动的睡眠时间。最近我还发现了一个可以白天补觉的好去处，那就是歌厅的包房。当然了，大白天我这个四十多岁的大男人一个人去租歌厅的包房，肯定会被人当成“怪物”，但只要自己的身体健康得到了保证，那又有什么关系呢？
此外，光线也很重要。在日本大家都使用荧光灯，所以没什么问题。但在美国，多采用间接照明的方式，因此到了冬天，人们一天当中有很长时间要在昏暗的房间里度过，因此抑郁症患者的数量明显增多。我们日本人也应从中吸取教训，不要成天闷在屋子里，应该多出去走走，接受一下日光浴。
而且，很多人以为饮食习惯跟心理健康与否无关，实际上却并非如此，一定要引起我们的高度注意。人每天所摄取的胆固醇的量不足的话，就容易患抑郁症。现在经常能听到这样的呼吁：为了预防心绞痛、高血压、高血脂等生活习惯病，应控制自己每天摄入的胆固醇的含量。现在我又来说如果每天摄入的胆固醇的含量过低，就容易患抑郁症，的确让读者朋友们陷入了两难的境地。我只能说不要因为那些宣传而干脆连肉都不吃了，这样会影响到你的心理健康。饮食重要的是要掌握平衡，光吃肉不好，可是一味素食也是有损于健康的。
此外，你最好能珍惜身边的挚友，这样当你情绪低落时，可以向他（她）倾诉。如果说对象的丧失是患抑郁症的症因所在的话，那么反过来，如果你身边能有一个人始终对你表示支持，就可以在一定程度上预防抑郁症，即便是得了，也不会太严重。
人得了抑郁症之后就会变得容易自责，总担心找人倾诉会不会给人添麻烦，在与人交往方面表现得十分消极。这种想法是要不得的，朋友存在的意义就在于互相帮助，在好朋友面前，你不应该掩饰自己，而应该坦白地说出你的烦恼，寻求他的帮助。
其实，很多烦恼只要能够说出来心里都会轻松很多。而且，如果你的朋友听完了你的诉说还能安慰你两句，告诉你，“你光往坏的方面想了”或是“凭你的能力肯定没问题”，没准你的烦恼就会一扫而空。
不过，朋友之间的帮助都是相互的。如果你希望自己在碰到困难时能从朋友那里得到帮助的话，那么平日里自己就应该付出。只有你能认真地听朋友向你诉说烦恼，等到你有烦恼时朋友才会认真地听你诉说。
第五部分：多样生存技巧你不能要求所有人都喜欢你
特别是如今的中间管理阶层，在公司中很容易陷入孤立无援的境地，为此，他们更需要有“铁杆”的朋友。
如今的企业都采用业绩评定制度，身为上司，你必须给自己部下的工作表现打分。这样一来，自然会有人悲有人喜，不可能做到谁也不得罪。
当然了，你的工作表现也由你的上司给你打分。而打分的标准往往是主观的，不像棒球比赛的得分那么标准分明。这也是没有办法的事，因为对你的评定实际上是对你所领导的小组的业绩的评定，这样一来就无法给出一个客观的标准，很大一部分都是上司的主观印象。于是，中间管理阶层等于是夹在两层夹板当中，这种状态对于他们的心理健康极其不利。
这种业绩评定制度是从美国引进的，如今在它的源头——美国也出现了一些问题。在美国取得了工商管理硕士学位的原职业棒球选手小林至先生就曾指出，这种制度表面上看起来十分合理，实际上决定对一个员工的评价的还是上司个人的喜恶。但这种实质上非常主观的评价却是披着客观的外衣做出的，因此员工一旦背上了负面的评价，就要一背到底，就算是换了顶头上司也没用。
在日本，上司们可能做得不像美国那么露骨。因为在日本公司里，做上司的并不能一手遮天，如果他们仅仅因为自己讨厌某个员工就把他的分数打得很低的话，人们对这个上司的评价也会降低，因此做上司的顾及自身的形象，也会下意识地提醒自己不要偏袒某一方。
这样一来，打分人的压力反而比被打分的人的压力还要大。正因为没有明确的评定标准，要维持公正才更不容易。好比花样滑冰的裁判员一样，就算他本人是秉着绝对公正的态度去打的分，也总会有人不服。要想让所有的人都满意那是不可能的。
以前日本企业的上司们的做法都是拉拢部下，扩大自己的影响。但现在只要这种实际上毫无用处的业绩评定制度一天不被废止，做上司的就不能再采用以前的做法。你必须认识到，在你的部下当中，肯定会有人喜欢你，有人讨厌你，你无法取悦于所有的人。在这一前提下再来增强你的小集团的凝聚力。
所以，当你给部下打分时，就不要去考虑他们会不会因此对我怀恨在心这些感情因素了，你只需要冷静地按照你的意见打分。这是一项非常孤独的工作。尤其对希望跟人有密切的接触，希望别人能够理解自己的躁狂抑郁症型人来说，更显得痛苦异常。正因为如此，才有很多中间管理层的人无法做出冷静的判断，烦恼来烦恼去，最后自己成了抑郁症患者。
正因为如此，你才需要有那么几个铁杆的支持者，他们会告诉你，“你做得很好。你没有错”。既然无法取悦于所有人，那么至少要有这么几个朋友，这样你才不会觉得自己孤立无援。
第五部分：多样生存技巧改变悲观的人生观
总之，要有效地预防抑郁症，就需要培养乐观的精神。因为抑郁症归根结底是情感方面的疾病，是人的情感和认知方式发生扭曲的结果。情绪的低落会导致人不能客观地看待问题，产生过度悲观的想法。
这种悲观消极的情绪进一步发展，就会产生我前面所提到的犯罪妄想、疑病症和贫困妄想。这种病是心理上的，跟他的躯体状况毫无关系，比如疑病症患者整天觉得自己得了不治
之症，但谁看他也不像有病的样子；而贫困妄想症患者呢，他们总想着自己就要成为穷光蛋了，可实际上光银行里的存款都够他们花上二十几年的。
对于此类病症，如今盛行的疗法是“认知疗法”，它采用“治标”而不“治本”的方法，即不去矫正患者的思考方式，而是采用直接矫正认知结果的方法来帮助他控制自己的情感，起到缓解症状的效果。与传统疗法相比，这种治疗方法等于是反其道而行之，是一个大胆的尝试。既然临床治疗已经证明了这种疗法的有效性，那么只要我们平日里注意一下自己认知世界的方法，应该也能起到预防抑郁症的作用。
抑郁症患者的特征之一便是善于“自动联想”。即在毫无根据的情况下自动得出悲观的结论，比方说他们只要觉得胃里有点不舒服，马上就会想“我一定是得了癌症了”；只要听说部长叫自己到他办公室里去一趟，他就会想“我肯定要被解雇了”。事实上这种可能性微乎其微，但在抑郁症患者看来却是百分之百。其结果导致他们越来越消沉，症状也越来越明显。
所以只要想办法控制住自己，停止这种“自动联想”，就可以防止情绪消沉，缓解症状。当你脑中条件反射般地浮现出各种可怕的推测时，你只要告诉自己事实并不一定就像自己想像的那样，还存在其他的可能性就可以了。
在这一思路的基础上，有位医生提出了DTR疗法，即“非适应性思考记录”疗法。总结来说，就是把自己平时想的事情都写下来，这样就会注意到其中的不合理之处。
比方说，如果每次部长叫你你都以为自己会被解雇的话，不妨先把你的推测写下来，再在旁边注上你认为这一推测实现的比率有多大。一般人经过一番思索以后，就不可能再写百分之百了，哪怕你写的是百分之九十呢，虽然仍显得过于悲观消极，但至少你意识到了你的想法还有百分之十的可能性是错的。接下来进一步把发生率为百分之十的结果逐条列出来的话，你就可以成功地摆脱“自动联想”的压迫，不再那么悲观。
通过这种疗法痊愈了的抑郁症患者回头再来看自己当初写下的DTR时大多会大吃一惊，不明白当初自己为什么如此悲观。因此这种认知疗法在防止抑郁症复发方面非常有效。而只要它能有效地防止抑郁症复发，就应该也是一种有效的预防方法。当你陷入悲观绝望当中时，记得把你认为它可能实现的具体比率也写下来，如此一来，你就不会拘泥于一种悲观的想法，而会训练自己学会多角度多方位地去看待问题。
此外，抑郁症患者还容易陷入“二分式思维”。即所有的事物在他看来不是黑的就是白的，不存在中间地带，看待自己的工作也是这样，只要不是百分之百的成功就等于彻底失败。在跟人交往的时候也容易走极端，非友即敌，只要工作没有做到完美无缺，就等于什么都没做。这种人看待事物是很悲观的。
其实，不但抑郁症患者是这样，任何人陷入困境时都会产生悲观绝望的想法。尤其是躁狂抑郁症型人对自己的要求很高，容易求全责备。但实际上在这个世界上并非只有黑白两色，有一多半的人对我们来说既不是敌人也不是朋友，而且很少有什么工作能够做到一百分。所以对自己的要求不必太高，要学会善待自己。没有很多朋友不要紧，只要也没有很多仇视自己的人就行；工作拿不到满分也没什么，只要能及格就好。
第五部分：多样生存技巧如果情绪控制不了，就从具体行为改起
直接威胁到四十多岁人的心理健康的除了抑郁症以外，还有“不安”。很多现象表明“不安”多见于青春期，事实上颇为出名的不安神经质疗法——森田疗法最初就是以青春期的少男少女为对象的。但是没有任何证据可以表明，当人积累了一定的社会经验步入中年以后，不安就会自然而然地消失啊。
的确，人随着年龄的增长，不会再像年轻时候那样怀有莫名其妙的不安。但相比之下，
却增添了许多具体的不安因素，比如对疾病的不安，对退休后生活的不安，还有对死亡的不安等等。这些不安聚集在一起，形成巨大的压力，影响着这个年龄层的人的心理健康。
我在前面已经提到过，森田疗法的一大主张即切断“越在意，症状越明显”这种恶性循环。你越在意自己的某种症状，这种症状就会越明显，不安同样如此。当你能明显感觉到自己的不安时，如果太过在意，拼命去调整的话，其结果很可能是你越来越不安。森田疗法的创始人——森田正马先生认为，要克服这种恶性循环，最好的做法是干脆不去想它，管它怎么样。因为人的情感就好比弓的弦，越拉越紧，一个不小心还会拉断，但如果你放开它，它自己就会恢复到正常状态。所以，如果你不希望自己的感情崩溃的话，最好能够让它放任自流。
所以，即便你现在内心存有不安，担心自己会不会被公司裁员，也没必要为了这种“不安”而耿耿于怀。那毕竟是以后的事，还不如顺其自然，把眼前必须做的工作做好。如此时间一长，这种不安就会自动地平息了。当然了，你的工作危机不会因此而自动消除，你仍然有可能被公司裁员，但问题是就算你成天担心被裁员也一样于事无补呀，人家一说要裁你，你还不是要卷起铺盖走人？既然是这样的话，又何苦折磨自己呢？
森田疗法的另一个主要主张是，“行动一定要合乎目的”。比方说，假设你有见人脸红的毛病。如果你一脸红，心就慌，拼命想要去纠正的话，就会导致“越在意，症状越明显”的恶性循环，你见人脸红的症状也就会越明显。所以不如干脆不去理它，只要注意让自己的行动合乎自己的目的就行了。比方说，如果你因为太介意自己的脸红而干脆低下头跟人说话的话，