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⒁獾窖肯咛醯闹匾∶刻烨谧稣飧龆�5到10分钟，腰部应该会有轻微的改善，请注意是“轻微”的喔。
这个动作可以让水桶腰的人当成初步的课程。
PS。这个动作不会让胖子变瘦，也不会让水桶腰变水蛇腰，主要是做了讨个心安。
水桶腰必做之操
上举侧转好身材
专家叮咛
Step by Step
1。站立动作，脚打开与肩膀同宽，双手自然下垂。
2。举高双手，手指轻轻交握，左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，成交叉腿。上半身转向右侧，眼睛要看到左后脚跟。
3。将身体转回正面，缩回左脚，恢复到原来直立动作。
4。举高双手，手指轻轻交握，右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，成交叉腿。上半身转向左侧，眼睛要看到右后脚跟。
5。将身体转回正面，缩回右脚，恢复到原来直立动作。
6。可交互重复做5次
功效：可以有效消除侧腰的赘肉，保持好身材。
注意事项
做此动作时，注意要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做弓箭步时，不要翘起臀部。脚要打直，重心不要因为弓箭步而移动，需要保持在原来的定点上。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作也是帮助腰部慢慢有线条，可以帮助水桶腰的人当作基础的第一步。一定要提醒大家这个动作要做得很彻底，你在做的时候要觉得：奇怪？我的腰怎么好像要断了，是不是有人在拉扯我的肌肉啊？有些女生做运动我真的是看不下去，在那边稍微扭一下，就觉得应该可以了，然后没效又在那边哭。
PS。如果这个动作做得彻底，效果会不错。要多彻底呢？腰要转到有种要炸了的感觉，如果转不动，可以靠眼睛帮忙，眼睛以可瞪到后脚脚跟为基准，若能挑战瞪到前脚脚跟会更好，不过瞪久了，头可能会疼喔！
高难度、效果100％之美背操
前后摇摆紧紧背
专家叮咛
Step by Step
1。趴在软垫上，面朝下，双手扶在耳后3厘米。
2。慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3。再慢慢放下上半身，恢复原来趴着的动作。
4。可重复多做10次
功效：可以扩张背部，消除背部赘肉。
注意事项
动作要缓慢，并真正利用腰部的力量抬起上半身，而不是用头部猛往后仰。小心脖子容易扭到。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作真的非常难，徐老师不建议肥婆做，最好是本身已经在实行减肥计划一阵子的人来做会比较安全。
这个动作可以练背。背真的很重要，我从来没有听过哪个女生跟我讲，她正在实行背的减肥计划，因为根本没有在注意背。冬天我也就姑且不跟她计较，但是夏天一到，尤其是最近台湾的女生开始喜欢性感的装扮，常常看见别人穿露背装，即使很瘦，但是整个背却是肉肉的，那实在很恶心。我不强求你的背要有肌肉线条，但起码看起来不要肉墩墩的。
冬天你要放弃自己没关系，但是夏天到了，女生一定要有点自知之明，如果你爱露的话，就要把自己练得漂亮一点，练背部最有效的就是这一招。不推荐10岁以下的小女生或是70公斤以上的女生做。
PS。夏天到了，如果你是个爱露的人，徐老师拜托你，练练背吧！不要觉得瘦就了不起，线条好才是最重要的。徐老师一生所追求的就是线条的极致！
下体可能会受伤哦！！
专家叮咛
Step by Step
1。趴在软垫上，面朝下，双手伸直。
2。用腰和背的力量慢慢把腿和手抬起来，抬到你自己的极限。
3。略停3秒钟，慢慢放下来。
4。可重复做10…20次。
功效：可以修饰全身的线条。
注意事项
注意下体安全，但需动作标准才会有好的效果。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作我必须承认一点，不管是男生还是女生做，都很容易伤到下体。当我在示范这个动作的时候，我内心其实在想：“哇，还真痛！”因为这个动作会让鼠蹊部中间的骨头顶住地面！
但是这个动作非常有效，如果你很希望有线条又不怕痛的话，徐老师推荐你做，若你本身很宝贝下体，那我想就算了吧！
PS。连徐老师做的时候，都觉得下体要炸了呢！
痛！
小儿科之背部伸展操
弓步扩背线条美
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。双腿前后成弓箭步，后腿伸直，双手向胸前平伸，反向交握后，用力做向前推的动作，略停10秒。
3。双腿打直，双手放下成自然下垂，恢复原来的姿势。
4。再换另一只脚在前，再下蹲，后腿伸直，双手向胸前平伸，反向交握后，用力做向前推的动作，略停10秒。
5。可交互各做5次。
功效：消除背部赘肉，强化腿部肌肉，适合久坐、少动的人。
注意事项
在移动当中，需注意重心要稳。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作我就可以推荐肥婆做了，这是肥婆的第一课，因为这个动作非常非常简单，先伸展你的背部肌肉，当你的肌肉变软之后，你才有机会做下一个比较难的动作。这个动作除了可以让你的背部线条比较放松、慢慢变软之外，还可以练到你的大腿。当你做这个动作时真正要爆炸的，不是你的背而是你的大腿。
很多人在做运动时其实脑筋是一片空白，只想到我要流汗、我要累什么的，但是当你在做这个背部运动的时候，你要把所有的精神集中在手掌，然后一直想着往前推，不要去想什么大腿要爆炸的事，这样你就会觉得好像真的有人在拉你的背部！！
另外，这个动作非常建议久坐办公室的人或是背部会痛的人做，因为延伸完了之后会很爽，可以让你的背放松。
PS。这个动作说穿了没什么特别的效果，那为什么徐老师要做呢？
少罗嗦，照徐老师的话做就对了！
女人最迷人的部位
步骤1步骤2步骤3步骤4步骤5步骤6步骤7（图略）
水平挺身收小腹
看起来很厉害，其实效果还好之紧腹操
不错喔！！再继续下去，不要停止！！
专家叮咛
Step by Step
1。面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。
2。双手缩回到上半身两侧。
3。以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。时间也可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。
4。然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。
5。可量力而为，每回最少做4次。
功效：针对小腹或胃部微凸，效果特别好。
注意事项
注意在保持头到脚的水平状态时，腰一定要撑起不要下陷，否则容易对腰椎产生压力。
再加点劲儿！
没吃饭吗？！
腹部用力
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
腹部啊，我真的不得不承认是个难练的地方，你起码要持续一年，才有可能慢慢步上平坦，如果想要有肌肉的话，你还得要再练上半年，所以小腹真的是一条漫长的路。
这个动作也不简单，适合给已经做运动差不多几个月的人当第二课课程。在做这个动作时，只要想着小腹，因为很多人在做这个动作时，很容易分心。你只要一想错位置，手臂就很容易变粗、脚很容易扭到。只要一心想着我要用小腹的力量顶起来，在做的时候故意用小腹去缩啊什么的，就会产生效果。
看起来好像是手臂和脚尖在用力，其实重点是小腹，最好从胃部到小腹都要用力。
PS。这个动作很适合给健美界爱慕虚荣的人做，因为做的时候，旁边的人一定会说“好厉害喔！”徐老师喜欢那样的感觉！
你推我举HoldHoldHold
你推我举HoldHoldHold（徐老师强力推荐，是人就得做之小腹平坦操）
做12下时，会觉得小腹要炸了极想揍人，忍过去
专家叮咛
Step by Step
1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双膝微弯。
2。双腿抬高到90度，由协助的人站在后方伸手轻轻握住脚尖。
3。然后，协助人往前轻推双脚。
4。双腿伸直慢慢往地面放下，和地面由90度变成45度到15度，且不能猛然将双腿放平到地面，仍需和地面保持15度的高度，否则很容易伤到腰部。
5。然后双腿慢慢再由15度、45度再恢复到90度，协助人再度握住脚尖。
6。视个人体能状况，每回可重复做10次。也可以单独进行，不一定需要别人协助。
功效：此项动作可强化腹肌、收小腹，最适合久坐办公室的上班族，或对自己的腰围不满意的人。
注意事项
协助人需注意勿用力过猛，容易使进行运动的人腰椎受伤。另外，手掌需紧贴地面固定住身体；双脚放到15度时，腰部往上拱起，否则均容易受伤。
好好跟着做！
别想偷懒！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作是我男朋友教我的，很有效但是很困难，徐老师不建议过胖的人做。如果你一开始就轻易尝试，而腹部又没有力量的话，随便一推或是乱用力，很容易就导致某个部位抽筋，所以一定要等到小腹有点力量了再做。
推的人也很重要，不要随便找个什么白痴小弟，力道过猛可是会受伤的。这个动作非常的难，因为当你要把推的力量撑上来的时候，真的会觉得小腹要炸掉了，非常非常痛，可是真的很有效，所以千万不要强求一次做太多下。如果你可以做到10下，徐老师已经觉得你很厉害了。千万不要推得太狠，保持在一种微妙的力量即可，如果推的人和你没有默契的话，这个动作你也做不来。像我第一次请运动精灵帮我推的时候，他也抓不到那种感觉，只是一味地在那乱推。最好是你和他之间有一点微妙的情愫在，做起来感觉会更好，我想应该首推情侣档吧！但是如果男朋友一不小心推太大力，伤到你的小腹或是小腿而导致分手的话，徐老师可就不负责啰。
PS。这是经典，也是挑战！徐老师热爱这个动作，但也怕它，因为很累。
常被人乱做，拿来耍威风之强健腰部操
左脚右脚平赘肉
专家叮咛
Step by Step
1。平躺在软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3厘米的位置。双腿屈膝、脚掌踩地。
2。此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。
3。然后恢复原来平躺的姿势。
4。再同时抬起上半身和曲起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。
5。然后恢复原来平躺的姿势。
6。可量力而为，每回交互各做20次。
功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。
注意事项
重心不要滑动。手只是轻轻扶住头部，不要猛力地抬起头部，否则容易扭到脖子。应该用腹部的力量抬起上半身。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作很容易被大家拿来耍帅，因为看起来好像真有两把刷子！所以为了耍帅就会乱做，比如根本没有用到腹部，只是身体起来，用手顶到膝盖而已，所以做了40下，也会觉得好像不是那么累，因为你根本只是手肘在碰膝盖罢了。
这个动作重点根本不在手肘有没有碰到膝盖，而是你的肚子在起来的时候，胃部一直到侧腰的地方有没有在用力。因为你起来的时候，身体要拗起来，所以除了腹部之外，腰部也会拉到。在做这个运动的时候，也要用念力，告诉自己的腹部和腰部：“耶，现在你要用力啰，let'sgo！”再动。不要在那边不冷静地做运动，最后只是膝盖和手肘相碰而已，没有任何的效果。
PS。徐老师每天都做30下喔！
幼童美腹操
1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
2。双脚膝盖微微曲起，脚掌紧贴地面，双手向上伸，以腹部力量慢慢抬起上半身。
3。然后上半身平躺回地面。
4。可重复多做10次
功效：属于简易版的仰卧起坐，但更适合儿童来进行。
注意事项
如果身体容易滑动，可以由家长协助压住脚部，避免伤害。