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四、走摩擦步（附陆地行舟）
走摩擦步，亦称揉球步或三角步，实际主要用双脚来试力。练习开始时先将两脚站成八字形，略似立正的姿态，但两脚微分开，然后两手各举向前侧方，手指向上（或指尖向前掌心向下亦可），一脚向前方伸出，不可离地太高，意念中如地面上有一小球用脚将其揉动，脚向前伸出后向外侧方徐徐落下，站稳后，另一脚随即向前伸到另一外侧方落下。慢优于快，须使意不断而力亦不断，小腹用意催步前行。初练时如在水中行走，逐渐如在泥中行走。此系进式，退式则照上式一脚向后退，然后向外侧方落下，另一脚再向后退，亦向外侧方落下。一般进式练完后即可练习退式，走摩擦步其它方面的姿势如头向上顶、臀向下坐，含胸紧背，均与站桩同。
站桩、试力、走摩擦步是一整套基本功，不论学健身桩或技击桩都应同时练习。初学者应先从站桩人手，然后再学试力，最后再学走摩擦步，在初练阶段，试力和走摩擦步应分别练习，练到一定程度后，可以结合练习，即边试力边走摩擦步。
另有一种练功称为“陆地行舟”，是专为练习技击的一种基本功。练法是：站成丁八步，两手抬起，指尖向前，两手一前一后，姿势要求与练技击相同。两手下按，带动前腿前进，后腿亦同时跟随前进，如向前滑行，意念中如拉一条粗绳能够带动全身前进，脚下是滑道，可以一下滑很远。此功久练精熟，在技击时能使步法迅捷如飞，但初练时亦应从缓慢中去求取。
五、试声
试声是和试力相辅而行的一种功夫，由于力不整声即不整，所以又是检验力是否整的最简便的方法，且不会试声就不会发力，和技击大有关系。
王师曾说过：“试声为辅足试力细微所不及，要声力并发与徒作喊声意在威吓者不同，而闻之者起卒然惊恐之感。”试声是由丹田用力喊出声音来，声音要圆要整，如幽谷钟鸣而气不外吐。即所谓声由内转的工夫。练习时可用手在口鼻前试验，声音出而气不出才是正确的，如果感到有气撞在手里就不对了。
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正文 ZT：人人都能练的健身桩（下）
更新时间：2009…9…28 16：28：15 本章字数：9379
六、关于桩站功中的一些内容
1．五盈四梢：五盈是指五脏（心、肝、脾、肺、肾）充盈。四梢是舌、发、齿、甲（手指甲与脚趾甲），即舌乃肉之梢、发乃血之梢、齿乃骨之梢、甲乃筋之梢。古代拳学者说过：“明了五行（指五脏）多一气，明了四梢多一力。”五盈是指练习站柱功时要上虚下实，胸腹空灵。但空灵是为了使之盈满，故练到胸腹空灵境地时，要在意念中使之盈满充实。四梢是指气达四梢（王师所讲毛发根根意如戟，亦即气达四梢之意），技击时惊起四梢，舌发齿甲都如受惊时的状态，可以增加真力。
2．五心归一：五心是指两手心两脚心和顶门心，在练习站桩功到一定程度时，要意想五心向内吸，均归于丹田，故称为五心归一，亦有连心窝在内称为六心归一者。
3．**：指心与意合，意与气合，气与力合，称之为外三合；肩与胯合，肘与膝合，手与足合，称之为内三合。久练者自可体会。实际上功力深的，精神方面和全身各处，都能达到非常谐调的境地，一般只指出**，不过就其主要的提示而已。
4．三圆：站桩时小腹松圆，走步时小腹长圆，发力时小腹实圆。
5．三夹两顶：裆内、腋下、颔下，均要夹（所谓夹不要误解为夹紧，而是裆内似夹一铁杠，牢不可拔，颔下腋下似夹一球体），头要上顶，舌尖要顶上颚。练久以后实际上不止三夹两顶，周身关节应该无屈不夹，无节不顶。
6．三段九节：三段是指人的身体头至小腹是一段，肩至手是一段，胯至足是一段。九节是指头、胸、腹、肩、肘、腕、胯、膝、足。在技击时各有各的用处。古拳谱有云：“上节不明，无依无宗；中节不明，浑身是空；下节不明，根本不清。”明了三节九段后，在试力时要做到无不相合，在技击时可以发挥各部分的作用。
7．齿似咬筋、舌似吞虹：在站时口微开，牙咬着但不紧闭，意念中如咬着牛筋，谓之齿似咬筋。舌向内缩抵上颚，谓之舌似吞虹。
七、练习站桩功中的一些问题
1．关于放松的问题：松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的身体、肌肉、关节，在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别要强调放松。因为放松后经络气血才可以达到自然畅通，各种舒适感才能产生，体质才可以加强，但是初学者往往苦于不能放松，愈想放松而愈感到发紧发僵，所以要想放松必须自然。王师还传授一个放松的决窍是：“上身似笑非笑，下身似尿非尿。”对初学者有很大帮助。但是习者必须了解到，身体的绝对紧和松是没有的，松和紧总是相对而存在的。比如：含胸是紧背相对而存在的。又如练功者讲究上虚下实，具体说来膝盖下如埋在土中，而上身要求放松，所以上虚是以下实为基础而存在的，而且需要注意的是脖颈、手腕、足踝（亦称五个脖子）不能放松，否则就不能保持固定的姿势，也可说其它各部位的松是以这五个脖子的紧为基础而存在的。因此站桩并不是绝对的松，而且松中有紧，紧中有松，’时松时紧，时紧时松，要做到松紧适度，松而不懈，紧而不僵。练功者应在实践中体会之。初学者往往把下沉当成放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要挺拔，如云端宝树，耸立冲霄。另外有的初学者觉得既然是练功，就得用劲才能得到工夫，则更是大错特错。正如王师所云：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身必发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”学者不可不知。练功时还讲形松意紧，所谓意紧是指精神专一，意念连续不断，与精神紧张完全不同，否则精神一紧则形体亦不能放松了。
2．关于人静的问题：练功时的各种意念活动都是在人静的基础上进行的，练功不能人静就不能收到明显的效果。但是初练者又往往感到人静很困难，强制人静，反而造成精神紧张，更加思绪纷繁，心如乱麻。对此先师王芗斋先生曾经说过：“注意致力追求人静。但都不知追求愈急，精神负担愈大，以贼攻贼，贼去贼人，前念未消，后念复起。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托固定一处等，对初学者有许多帮助。但依本人的经验，惟有采用听其自然来者不拒，去者不留的方法，才能恢复和稳定神经。在杂念干扰厉害的时候，不但不有意识的排除，而且大量吸收，本身好象大冶烘炉一样，宇宙间的万事万物尽在我的陶冶中，这样往往在不期却而却，不斯制而制的情况下达到人静。”这是王师的宝贵经验。根据个人的体会，如果一时不能达到王师所说的身如大冶烘炉境地，当杂念纷起的时候确实不可强制排除杂念，可以经常对自身是否符合姿势要求进行检查，如顶上是否似有长绳吊系，臀下是否和坐在凳子上一样，足心是否吸起等等，这样不强制排除杂念，而自然起了排除杂念的作用，久而久之，练功时自可不生杂念。诱导人静还有一个办法就是“细听微雨声”，耳中听到绵绵细雨淅淅沥沥，不疾不徐，声音越听越远雨声越小，而始终在耳边。这样对人静很有帮助。又如：在意念中两只脚似站在两只船上，这两只船随波涛而起伏，此起彼伏，此伏彼起，人无颠覆之虞，而颇感悠然自得，这也是诱导人静的好办法。在初学者一要求人静，往往昏昏欲睡，这虽是一种比较正常的现象，对健康也有益无损。但昏昏欲睡并不是练功家所要求的入静，真正的入静应该是虽然杂念不生，但精神活泼泼地，神光内莹，犹如明月清潭，尘埃不入，久练自可达到此种境地。为了便于入静，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境，比较优美的地方，但在练功中间应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同的条件。例如，在练功当中听到音乐歌唱，甚至人语喧哗时，不宜产生厌烦情绪。而是应该认为音乐歌唱正为我练功伴奏，人语喧哗与我无涉。又如练功之地，空旷寂寥，则应认为正好开拓我的胸襟，可以远眺原野山川，使人心怀豁然。如在斗室中练功，则应认为容膝已足，正好养静。如天气较冷，则应认为清凉世界，可以清除尘嚣。如天气较热，则认为薰风徐来，催人人静。对外界的飞、潜、动、植，均抱着“万物静观皆自得”的心境，不仅不受外界是条件的干扰，而总是心情喜悦，怡然自得，只有这样的人静才能巩固。
3．关于呼吸：练习站桩功是用自然呼吸。即呼吸听其自然。因呼吸本是人地生理本能。自然呼吸本来就能适合人地生理需要。一有娇揉造作。反而违反了生理地自然。往往有害无益。练功时口虽微张。但用鼻吸鼻呼。练习者不应注意口鼻地呼吸。更绝对不应故意长呼吸或弊气。但是这种自然呼吸并不等于平时地呼吸。练功既久。自然会形成腹式呼吸。即每次呼吸均能达到丹田（关于丹田地说法很不一致。本人认为不必拘泥于某一种收法。只认为丹田在脐下小腹部位即可）。而且在自然呼吸地基础上逐步达到匀细深长。最好地境界是完全忘记了口鼻地呼吸。似乎已经不会呼吸。实际上呼吸是在非常自然地进行。而意念中周身毛孔都已张开放大。所有毛孔都在呼吸。这种境界非常舒适。但不可强求。工夫精纯自可达到。总之呼吸必须自然。不可人为地追求任何情况。这是练站桩功地一条很重要地原则。否则容易练出毛病来。初学者必须切记。
八、关于站桩地意念活动
站桩既然来源于拳术地基本功。所以它地立足点在于“动”。静是为了更好地动。这就和过去某些佛家道家所传地禅功道功根本不同。并不追究那种虚无寂灭。四大皆空地境地。而是在人静地基础上进行各种适当地意念活动。在前面我曾强调入静地重要性。则因为不入静。则思虑纷繁。无法进行适当地意念活动。古人有云：“心猿意马最难收”。我们强调入静也就好比是要降伏住心猿意马。使其听我支配。初练者必须人静。在人静地基础上逐步增加意念活动。不可精神负担过重。否则对练功地进步反有妨害。
古代练功家说过：“令凭心意用工夫”。先师祖郭云深先生说过：“神意足不求形骸似”。可见练功中意念地重要。这是因为形和意固然是对立地统一体。而形终究是受意支配地。所以姿势固然重要。但只有形式而无意念。有如只得其皮毛而失其神髓。
根据四容五要中所说地“假借无穷意。精神浑圆真”。王师也说过：“本身皆具备。反向身外求。”可以体会到意念地范围是极其广泛地。可以说。专为健身祛病地凡一切怡情悦性有益于身心健康地事物和境地都可以作为意念活动地范围。譬如以游历过地名山大川雄伟秀丽地风景。绿草如茵繁花满树地园林。波平如境游鱼可数地湖泊。花香鸟语地春天。月明风清地良夜。以及身体地各种舒适感觉。都可以作为意念活动地内容。练技击桩地随着桩式地不同所求之力不同而有不同地意念活动。例如降龙桩要意念中有夭矫盘击地毒龙；伏虎桩要意念中有咆哮发威之猛虎等等。一般地凡可以增加自己威力地。如：暗鸣叱咤则风云变色。纵横驰骋则万人辟易。拔山扛鼎。穿金裂石。轻如飞鸟。捷似猿猱。都可以作为意念活动地内容。为了便于初学略举几例。学者既不可受此范围所限。更需勿忘勿助。于有意无意之间求之。
1．站桩功中地各种姿势均应有在水中游泳地意念。想象身在水中。清流浩浩。不冷不热。在全身荡漾。全身各部分均能假借水中之浮力。因而遍体轻灵。异常舒适。
2．意念中全身毛孔放大，全身汗毛须发都直立起来，即“毛发根根意如戟”。而且意念中可以遍身发在不断地增长，数寸数尺以至数十百丈，甚至其长度不可计量。最初如毛发在空中来回扫，以后逐渐意如毛发搭在遥远的四面八方，将自身悬在空中。这就是王师所说的“浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇”。
3．意念有如春风吹拂全身非常舒适，逐渐达到全身皆空洞无物，好象一个没有糊纸的铁丝灯笼悬在空中，悠悠荡荡，风能吹身体而过，王师所说来往有过堂风之感，就是此种意境。
4．温水浇头的意念：好像有人用一瓢冷热适宜的温水在自己头上浇下，水由头上经过颈、肩、胸、背、